Jak zhubnout do plavek? III.

Dieta, hubnutí, jojo efekt, cvičení, hladovění – starý známý začarovaný kruh, ze kterého vám pomůžeme ven! Pokud nejste příznivci kolektivních sportů nebo chcete formovat svou postavu přímo posilováním, je právě vám určen další díl našeho „hubnoucího“ seriálu plný rad a tipů od Mgr. at Bc. Martiny Součkové z www.domyno.cz . 

V minulých dílech jsme měli možnost zjistit, jak (a proč) to doslova a do písmene chodí na hodinách H.E.A.T. Pro příznivce fitness tu máme tentokrát speciál o docílení a také udržení ladných křivek.

Ptáme se tedy Martiny, jak na to?

Mnoho klientů se často vrhá bezhlavě na všechny posilovací stroje. Do začátku doporučuji domluvit si schůzku s osobním trenérem. Předložit představu, co chci formovat - oplošťovat, a naopak, kde si myslím, že by bylo vhodné spíše nabrat svalovou hmotu. Pokud se do cvičení „vrháte na vlastní pěst“, zkuste alespoň trochu informací načerpat z literatury. Na našem trhu je nyní dostatek kvalitních knih, které vám poradí. Jde například o správné provedení cviku, sestavení plánu apod. První měsíce cvičení je vhodné vybrat si po jednom až dvou cvicích na každou svalovou partii a procvičit vždy vše, celé tělo najednou. Až se nové pohyby naučíte, zlepšíte tím účinnost cviků a bude proto lepší rozdělit procvičení celého těla na dvě nebo tři části. Zintenzivněním posilování docílíte lepšího účinku na růst a kvalitu svalu, ale zároveň musíte dát svalům více odpočinku. Dbejte na správné provedení, správné dýchání. Není jen posilování excentrické – odtlačuji od sebe, ale i koncentrické – brzdivá síla, která je dokonce účinnější. Můžete využívat oba tyto způsoby. Vyhněte se posilování pouze vybraných partií, které vás nejvíce zajímají, nebo baví. Každý sval má v jiném, opačném svalu, svého antagonistu, s kterým má být v rovnováze. Jiné svaly si zase v těžších pohybech pomáhají a jsou synergisty. Posiluji proto svaly z jedné i druhé strany trupu, paže či nohy.

Ženy někdy mívají z činek a strojů strach. Obávají se velkého nárůstu svalů, kterým by  ztratily ženskost…tohoto efektu se naprostá většin z nás nemusí obávat. Ženská síla nám obvykle nedovolí tahat takové váhy, ze kterých by nám veliké svaly narostly. Ani genetická a hormonální ženská výbava není velkým svalům nakloněna. Hlavním efektem cvičení je zkvalitnění a vytvarování tělesných partií do patřičného tvaru a pevnosti. 

Dnes jsme v posilovně, na které stroje se máme zaměřit?

Ženám radím: „Začněte s lehkou posilovnou, zaměřenou na posilování vlastním tělem s jednoduchými pomůckami typu: overball, gymball, bosu, gumička, tyče, lehké činky… Nevrhejte se ihned na stroje. Pokud takto zvládnete odcvičit 2-3 týdny v pravidelném 2-3x/t. režimu, přecházejte na stroje s tím samým účinkem, zaměřené na ty samé partie, ale s přidáním váhy zátěže. Ženy se často zaměřují na své problémové partie, což jsou vnější a vnitřní stehna, hýždě, břicho. To klidně spojte v jedné hodině a střídejte s cviky na posílení rukou. Zpevnění svalů na rukou jim dá pevný svěží vzhled! Určitě bych nevynechávala horní půlku těla. Tzn. další návštěva posilovny by mohla být zaměřena na ramena, zádové svaly, především fixátory lopatek a mírně můžete procvičit prsní sval. Někteří odborníci či cvičitelé to nemají rádi, já posilování prsního svalu nevynechávám.Uvědomuji si, že zvětšením ramen a hrudníku opticky zmenšuji šířku pasu! Další hodinu se můžete zaměřit na nohy, přední a zadní stehenní, lýtka a přidat zase něco na břicho. A už máte tři různé posilovny, které můžete střídat. Vyhledávejte nové cviky, inspirujte se na hodinách PPP, Bodystylingu či internetu. Existují i speciální DVD, kde lze u televize doma cvičit. 

Proč je důležité dodržovat určitý počet opakování a sérií?

Cvičení v několika sériích je výhodné proto, že umožňuje sval zatížit větší vahou a přitom odcvičit větší počet opakování, byť s několika menšími pauzami. Počet sérií bývá podobný při budování svalů i při formování. Doporučuji 4-6 sérií. Ovšem co se výrazně liší, je počet opakování. Při zaměření na růst svalové hmoty, použiji větší váhu, s kterou bude možno odcvičit 8-12 opakování. Naopak když formuji a oplošťuji, mám lehkou zátěž či cvik zlehčený nějakou modifikací a opakování provádím více, často přes 20 nebo 30. Záleží na konkrétní svalové partii a také vaší představě, co byste chtěli se svalem dělat, jak by měl vypadat. Je chybou si myslet, že posilováním nějakého svalu, nám zmizí podkožní tuk z tohoto místa. Posilováním především zlepšujeme a zvětšujeme svaly. Sval má ovšem oproti tukové tkáni výbornou vlastnost. Sám o sobě má větší spotřebu energie, dokonce i v klidu, a tím více a více přispívá k odbourávání uložených tuků. Proto je dobré budovat a zkvalitňovat svaly celého těla. Cvičíme-li např. břišní svaly, byť stovkami opakování, nemusí nám mizet tuk z břicha. Podkožní tuk se nám postupně odbourává celoplošně a posilovna v tomto nenahradí aerobní aktivitu.  

Jaký byste doporučila tréninkový plán pro naprosté začátečníky s větší nadváhou, mírně pokročilé a například ty, co chtějí jen vypilovat k naprosté spokojenosti?

To je velice složitá a široká otázka. Zodpovím její první část, protože ta je asi nejaktuálnější, u ostatních se řeší zcela dle individuálních potřeb a přání klienta - zde dopoučuji osobní konzultaci v našem centru (kontakt fitstyl@domyno.cz). Cvičení s lidmi s nadváhou. Musíme vždy cviky modifikovat, zlehčovat a specifikovat. Ale je dobré se těmto lidem konkrétně věnovat a pomáhat jim. Často je odradí prostředí posiloven, snížené sebevědomí a nevědomost, co a jak dělat. Další specifická skupina, která stojí za zmínění, jsou senioři. My tady mluvíme o běžných klientech, ale ti si často vědí rady, zaplatí si popřípadě osobního trenéra. Určitě jako podnikatel bych byla nadšená, že tam tito lidé chodí. Ale bylo by sobecké zapomínat na tyto skupiny. I ti jsou našimi klienty. Pro mne je toto spíše posláním a nějaký osobní cíl. Dokázat těmto lidem pomoct. Ukázat jim cestu, že to není ztracené, že se nemusí stydět a naopak ocenit snahu. Ono ne vždy se do této situace dostanou přejídáním. V současné době trpí spousta lidí poruchami štítné žlázy, především díky špatnému ovzduší a prostředí. V současné době u nás probíhá projekt IKEM, což je program hubnutí pohybem. Docházejí k nám lidé s nadváhou a zapojují se do hodin s běžnou klientelou, jen zase znají svá omezení a řídí se jimi. 

…a zase jsme o něco chytřejší a štíhlejší. Příště si budeme s Martinou povídat o domácím tréninku.